Найти на сайте: параметры поиска

Зарядка для худышек, или Как накачать мышцы

25 сентября 2011 - Зеленый бегемот (Алиса)
article33.jpg

Такой уж парадокс, в то время когда одна половина прекрасного пола изнывает от лишнего веса, другая усиленно пытается поправиться. Ведь избыточный вес, равно как и избыточная худощавость, может доставить массу неприятностей. Не следует думать, что в последнем случае для того, чтобы поправится до нужного вам уровня, следует только увеличить количество получаемых организмом калорий. Жирная пища, равно как и разного рода, пирожные и торты не помогут.

 

Даже если и удастся «нарастить жирок», он никак не пойдет на пользу вашему организму, а только доставит массу проблем. Для того, чтобы избежать негативных последствий, следует нормализовать систему питания, которое будет включать сбалансированное количество белков и углеводов. Кроме этого, сбалансированное питание должно быть подкреплено гимнастикой, стимулирующей рост мускулатуры.

 

Однако гимнастика здесь нужна особая, включающая в массе своей упражнения, которые исключают длительные, небольшие нагрузки.  К примеру, такие виды спорта, как велоспорт, бег, баскетбол и волейбол следует исключить, поскольку они не будут способствовать росту мышечной массы. В данном случае потребуются упражнения с отягощениями, такими как гантели, штанга и разнообразные тренажеры.

 

Для того чтобы лучше развить грудные мышцы, вы можете использовать следующее упражнение: лягте на скамью (которую, к слову, можно сделать самостоятельно, поместив доску между двумя стульями), обопритесь на нее копчиком, спиной и затылком, при этом уприте ноги в пол. Возьмите по гантели (1-2 кг) в каждую руку. Далее толчками поднимайте отягощения от груди перпендикулярно телу, а затем медленно опускайте руки, отводя локти вниз. Также можно разводить и сводить руки в сторону.

 

Подтянуть дряблые мышцы живота может помочь следующее упражнение: сядьте на табурет и вытяните ноги перед собой, чтобы иметь возможность зацепится ступнями за край кровати или дивана. Возьмите отягощения, положите их на плечи, разведите локти в стороны, сделав глубокий вдох. На выдохе отклоняйтесь назад, пока не примете горизонтальное положение, которое необходимо удерживать несколько секунд, после чего медленно поднимайтесь в нормальное положение. Далее сразу же наклоняйтесь головой к коленям, и повторяйте упражнение сначала.


Разработать мышцы конечностей помогает следующее упражнение, которое выполняется стоя. Возьмите гантели и положите их на плечи, расставив слегка ноги.  Сделайте вдох, медленно поднимите гантели над головой,  и одновременно произведя выдох, присядьте на корточки. Полностью опускайтесь на пятки, и задержав дыхание в таком положении на пару секунд, сделайте вдох и вернитесь в обратное положение.

 

Для того, чтобы потолстеть в ногах и увеличить мышцы бедер, встаньте бочком в спинке стула, положите одну руку на нее, а  вторую отведите в сторону. Ноги поставьте на ширину плеч. Далее начните медленно вставать на носки, а затем медленно опуститесь на всю ступню полностью.  Повторяйте такие упражнения примерно по 80 раз, с перерывом в 1 минуту межу 7-8 упражнениями. Такая гимнастика очень эффективна перед завтраком или же за несколько часов перед приемом пищи. Перерыв между этим упражнением — один день.

Ежедневная зарядка для худышек

Вот еще вариант общих упражнений, которые необходимо выполнять по утрам и при возможности на открытом воздухе:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте на носки и поднимите руки в стороны верхи и опустите вниз с выдохами и вдохами (3-5 раз).
2.  Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки параллельно полу и поворачивайте туловище вправо и влево (3-5 раз).
3.  Ноги на ширине плеч, наклоны назад и вперед  (3-5 раз).
4.  Выпрямите ноги, сидя на полу и возьмитесь за пальцы ступней (3-5 раз).
5.  В положении сидя расставьте широко ноги и тянитесь, то к одной, то к другой (около 1 минуты).

Комплекс упражнений для желающих набрать вес

Далее приводится пример специализированного комплекса, для тех, кто хочет набрать вес. Эти упражнения нужно выполнять с гантелями.


1. Мышцы рук. И.п. (исходное положение) — руки опущены, ноги врозь. Сгибания рук к плечам, при этом  лопатки сводить на вдохе. И.п. — выдох. Лопатки необходимо сводить, чем сильнее, тем лучше. Выполнение до 10 раз.

2. Дельтовидные мышцы. И.п. аналогичное. Поочередный подъем рук вверх. Равномерное дыхание. До 10 раз.

3. Мышцы рук. И.п. аналогичное.  Подъем выпрямленных рук вперед и быстрое отведение в исходное положение. Выполнение до 10 раз.

4. Мышцы рук. И.п.  аналогичное. Поднять прямые руки и вращать в локтевых суставах, затем сделать вдох. Ладони следует поворачивать вверх, затем вниз. Подняв руки наверх, следует энергично выпрямлять спину. Затем возврат в и.п. и выдох. Повторение 7-8 раз.

5. Мышцы шеи. И.п. — руки на поясе, голова немного опущена. На голову необходимо надеть петлю, к которой крепятся гантели. Далее следует спокойно опускать и подымать голову, при этом туловище не должно участвовать в упражнении. Количество – 10 раз. Такое упражнение укрепляет мышцы и придаст им необходимые красоту и тонус, кроме того направит энергию калорий в развитие мышечной массы, а не на образование жировых накоплений.

Больших успехов в ваших начинаниях!

Также читайте:

 

как рассчитать свой индекс массы тела;

три правила набора веса для худышек;

болезни, не дающие поправиться;

когда нужно набирать вес;

три правила набора веса для худышек;

тест для определения уровня физической подготовки.

 

 
Рейтинг: +3 Голосов: 3 26297 просмотров
Комментарии (7)
0 # 21 октября 2011 в 08:54 0
Развить то грудные мышцы,конечно можно! но грудь от этого не станет больше! Грудь, это вам не руки или ноги, она не состоит из одних мышц. Если жировой прослойки нет, то и формы нет. Грудь худеет быстрее,чем все части тела!
Ириша # 22 октября 2011 в 21:27 0
Вот, вот. Про грудь согласна. Как я уже поняла, у нас с тобой Настя общая проблема в плане груди)) Но у меня еще есть и другая беда, на которой тут же вырисовываются потерянные килограммы - лицо. Оно худеет у меня быстрее всего и страшнее всего. Щеки вообще впалые,синяки под глазами. Вот тут можно как-нибудь еще помочь, кроме питания.А то боюсь, что для того, чтобы оно у меня "нарисовалось" килограмм на 20 надо поправиться, а мне столько не надо((((
0 # 3 ноября 2011 в 18:39 +2
Бедра и икры неплохо орбитрек или велотренажер подкачивает, да и кардио нагрузка отличная. С грудью конечно проблематично, тут сколько не качай визуально не очень заметно.
0 # 1 августа 2012 в 17:00 +1
Зато от упражнений грудь подтягивается и становится упругой. Хоть и маленькая, зато красивая будет)))
Татьянка # 31 марта 2013 в 09:47 0
Полностью согласна с Анастасией.На личном опыте убедилась. Занималась простым тренажером, но каждый день,переход в линии груди стал плавнее)))). Раньше было: ровно-ровно, а внизу складка кожицы с соском, а теперь верхняя часть груди наполняется мышцами. Вот приобрету протеины, подключу упражнения, которые здесь рекомендуют, и как начну хорошеть))))
ryauzova # 30 марта 2014 в 21:52 0
Всем доброго времени суток! Скажите,пожалуйста,с какой массы лучше начинать силовые нагрузки по этим упражнениям? И как быть,если нет гантелей пока?
Зеленый бегемот (Алиса) # 30 марта 2014 в 22:39 0
С 1-2 кг. Заменить можно пластиковыми бутылками по 0,5 или 0,7 с песком, например. Или мелкими камешками, если слишком легкие получатся.