Найти на сайте: параметры поиска

Тренируем мышцы спины: упражнения для женщин или Лучше меньше, да лучше

6 мая 2012 -
article83.jpg

Чаще всего женщины, испытывающие проблемы с набором веса, концентрируют свое внимание, а вслед за ним и физическую активность, в трех направлениях: грудь, ягодицы и руки. На самом же деле, без качественного тренинга мышц спины все усилия, направленные на иные части тела, в большей степени уйдут в «никуда». С одной стороны, мышцы спины являются антагонистами мышц грудной клетки, и, следовательно, без тренинга спины их гипертрофия (рост) сильно замедляется.

С другой стороны, одними изолированными упражнениями на бицепс и трицепс, красивых рельефных рук не добиться. И, наконец, без крепкой спины большую часть упражнений для ног и ягодиц просто невозможно выполнить с нормальными весами и с соблюдением правильной техники. Другими словами, хочешь набрать вес и увеличить соблазнительные дамские места – тренируй спину!

 

Упражнения для мышц спины: подходы и повторы 

Когда основной целью силового тренинга спины является набор веса, действует единственное незыблемое правило: лучше меньше, но лучше. Важно выполнять упражнение технически верно и с максимально возможным для себя весом, малое количество раз, чтобы дать мышце сигнал: сначала для набора силы, а затем и к активному росту. Потому в первые 2-3 тренировки желательно отработать технику с малыми весами, а затем умело повысить их до такого предела, когда 6-8 повторов в одном сете будут даваться с явными усилиями. По мере укрепления спины необходимо повышать рабочие веса. 

Выполнять упражнения для увеличения мышц спины из представленного ниже комплекса желательно по 4 подхода(сета), в 6-8 повторений. 

Комплекс упражнений для набора веса в области спины

1. Наклоны с гантелями

Данное упражнение входит обычно в комплекс, нацеленный на ноги и ягодицы, однако, при его выполнении активно работают и мышцы спины, потому его желательно выполнять в обеих тренировках в качестве базового движения.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, сведите лопатки. На вдохе наклонитесь до параллели с полом, старайтесь не разводить лопатки. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

На протяжении всего упражнения важно сохранять физиологический прогиб в пояснице и не отрывать пятки от пола.

 

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне тренирует практически все мышцы спины и также может считаться базовым упражнением. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, если таковая имеется. 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед, удерживая гантели в вытянутых руках, сведите лопатки. На выдохе усилием мышц спины подтяните локти вверх. На вдохе опустите в исходное положение. 

Самое важное в этом упражнении, как в прочем и в иных движениях, нацеленных на развитие мышц спины, — тянуть гантели не «руками», а именно «спиной». Для этого первое время целенаправленно напрягайте мышц спины статически и расслабляйте руки.

 

3. Тяга гантели одной рукой

Движение одной рукой с упором в скамью положительно влияет как на утолщение спины, так и на ее расширение, так как в работу включены все мышцы спины. При выполнении упражнений одной рукой достигается равноценная нагрузка на обе стороны спины, которая имеет тенденцию в иных упражнениях сдвигаться в пользу более сильной стороны тела.

Обопритесь о скамью, край дивана или два табурета, как показано на картинке, и усилием мышцы спины по дуге тяните гантель. При движении вниз не бросайте руку с гантелей, а методично и медленно опускайте. При движении вверх концентрируйтесь на мышцах спины.

4. Pull over

Данное упражнение развивает низ широчайших мышц, мышцы поясничного отдела, а также укрепляет межреберные мышцы, которые крайне важны для формирования подтянутого и крепкого тела.

Возьмите одну гантель, лягте на скамью, фитбол, или, в крайнем случае, пол. Поднимите гантель на вытянутых руках над собой и на глубоком вдохе опускайте гантель за голову, насколько это возможно. Затем на выдохе, усилием мышц спины, межреберных мышц и пресса верните гантель в исходное положение.

В этом упражнении наиболее важно правильное дыхание, оно обеспечивает 70% успеха.

5. Шраги с гантелями

Шраги развивают верхнюю часть спины, так называемые трапециевидные мышцы. Это упражнение неоднозначно в женском тренинге, но, я его рекомендую делать в первые 2-3 месяца усиленных тренировок, а затем отменять.

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, усилием спины подтяните плечи к ушам. Руки в этом упражнение необходимо расслабить, чтобы на них не ушла нагрузка.

Старайтесь выполнять это движение четко — вверх-вниз, а не по кругу. 

 

 

6. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение, нацеленное на развитие круглых мышц спины и заднего пучка дельтовидной мышцы, которая оформляет плечи сзади. По своему выполнению довольно сложное технически, но ничего лучше для данных мышц более не придумано.

Возьмите две небольшие гантели, наклонитесь вперед до параллели с полом и чуть согнутые в локтях руки усилием спины разводите в стороны, как будто машете крыльями. Старайтесь не округлять спину и сохранять прогиб в пояснице.

Делайте это упражнение методично и медленно, чтобы избежать смещения нагрузки.

Напоследок напомню, что перед любыми силовыми упражнениями необходимо выполнять разминку, и тренировка мышц спины — не исключение, после занятия желательно растянуть все мышечные группы для лучшего обмена веществ в тканях организма. Удачных тренировок!

 

Также читайте:

 

типы телосложения и соотношение типов мышечных волокон;

разработанные специально для девушек и женщин готовые программы для набора веса;

эффективные домашние упражнения для увеличения груди;

упражнения для подростков;

упражнения для ног и ягодиц.

Рейтинг: +5 Голосов: 5 50315 просмотров
Комментарии (5)
Машуля # 18 июня 2012 в 16:03 0
Владлена, спасибо за отличнейшие статьи... Сегодня распечатаю и буду заниматься по ним.. Гораздо нагляднее, чем те по которым я уже занимаюсь;)
Зеленый бегемот (Алиса) # 18 июня 2012 в 16:05 0
Да, Владлена у нас - чудо-тренер  music
0 # 2 октября 2012 в 16:46 0
а я вот пару месяцев назад купила себе в подарок на день рождения "гиперэкстензию" для спины. сейчас правда пытаюсь найти бодибар. очень мне в тренажерном зале нравилось делать гиперэкстензию с бодибаром. не подскажите, какой вес выбрать бодибара 2, 3 или 5кг. у мне подготовка базовая, делаю пока 3 подхода по 15 раз без дополнительного веса. по-тихоньку втягиваюсь делать 1 раз в 3 дня.
0 # 2 октября 2012 в 18:52 0
Возьмите 3 кг:) Нормальный вес для новичка будет. Но ИХМО. Бодибар - это излишество. Если есть финансовые возможности, то конечно, можно такую штуку приобрести, но по функционалу обычные блины для штанги настолько же эффективны. То есть вместо бодибара, берете блинчик, руки вытягиваете параллельно телу и делаете упражнения. Блины удобнее хранить, а если еще и штанга будет - то вообще почти тренажерка дома.
0 # 22 марта 2013 в 23:09 0
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста помогут ли такие упражнения набрать вес после родов, у меня они были не из легких, поетому потеряла вес, сейчас всего 51 кг при росте 173? На что обратить внимание?