Найти на сайте: параметры поиска

Планирование беременности и силовые нагрузки, или И овцы целы, и волки сыты

14 января 2012 -
article69.jpg

Еще совсем недавно детей находили в  капусте или отбирали у аистов, «залетали» неожиданно и скоропостижно  выходили замуж, сегодня беременность чаще всего — событие долгожданное, тщательно планируемое порой годами. Понятно, что силовые нагрузки во время беременности не желательны для будущей мамы, однако, именно они могут помочь наконец-то забеременеть, а также поддерживать хорошую физическую форму в преддверии «заветных двух полосочек».

Немного о женских циклах

Для того, чтобы понять, как грамотно тренироваться в период планирования, нужно представлять себе женский  физиологический цикл. Начинается он с менструации, во время которой  пиковые нагрузки нежелательны. Первые 2-3 критических дня оптимально заняться тренингом груди, спины (с исключением становой тяги), рук, шеи, так как упражнения на ноги и пресс могут усилить кровотечение и ухудшить общее состояние.
 
С 4-5 дня цикла нагрузки следует увеличить и активно тренироваться до овуляции. В это время в организме происходит важнейшие для зачатья изменения — рост эндометрия, который должен принять оплодотворенную яйцеклетку, и рост доминантного фолликула, из которого она вылупится. Оба этих процесса тесно связаны с гормонами и кровообращением. Научно уже давно доказано: силовые и аэробные нагрузки положительно влияют как на равновесие гормонов, так и на кровоснабжение органов малого таза. Особенно благотворно на рост эндометрия влияют скручивания на брюшной пресс. Кстати, именно в первой половине цикла женщина склонна терять вес из-за преобладания эстрогенов, а это значит, что набранные с трудом килограммы нужно сохранять —хорошо кушать и тренироваться.
 
После овуляции женщина уже может быть «потенциально беременной»! Хотя оплодотворенная  яйцеклетка имплантируется в эндометрий еще только через неделю, сейчас она проделывает сложный путь по фаллопиевой трубе. Несмотря на малые размеры, маточная труба тоже имеет мышечный слой, который предположительно может включаться в работу при интенсивных тренировках. В таком случае маточная труба начинает сокращаться вне физиологического ритма, что в принципе может вызвать либо слишком быструю доставку зиготы в матку, когда эндометрий еще не готов ее принять, либо слишком медленную, чреватую внематочной беременностью.  Потому 7-10 дней после овуляции лучше всего продолжить работать на верхнюю часть тела, прессу давать малую нагрузку в виде 2-3 упражнений по 2-3 подхода без пикового отягощения, а тренировку ног проводить на велоэргонометре, и усиленно заняться икрами.
 
За 5 дней до предполагаемой даты начала нового менструального цикла женщина «уже беременна», но еще наверняка не знает об этом. В это время цикла  в женском организме преобладает гормон прогестерон, который снижает скорость метаболизма: драгоценным килограммам ничего не угрожает, и именно в этот период набрать вес легче. В случае, если женщина планировала беременность, за 5 дней до менструации ей лучше всего взять выходные и с замиранием сердца ждать предполагаемой даты нового менструального цикла, чтобы сделать тест и узнать, «получилось или нет».  В случае успеха в наше сложное время слабого здоровья и сложных беременностей рекомендовано оставить силовой тренинг до лучших времен и переключиться на такие виды активности, как плавание, пешие прогулки, занятия на фитболе без отягощений, дыхательные практики. А тем, чьи малыши решили родиться чуть позднее, после начала менструации можно начинать новый цикл тренировок.
 
 

Супертренинг  на велоэргонометре  для «второй фазы»  цикла

 
Как говорилось выше, после овуляции оптимально перейти на тренировку ног в аэробном режиме. С помощью упорства и велотренажера можно не только накачать ноги и ягодицы, но и придать им красивую форму. Просто сидеть на велотренажере и читать книжку, вяло передвигая педали бесполезно, необходима тренировка с изменением нагрузки и скорости вращения. Начинаете с 3 минут в умеренном темпе и слабого сопротивления, затем увеличиваете сопротивление и, стараясь поддерживать темп, работаете еще 3 минуты. Разминка окончена. Увеличиваете скорость движения до максимально возможной для вас, и вращаете педали 2 минуты, затем сбавляете скорость и еще 3 минуты едете в умеренном темпе. 
 
Переходите  к силовой части занятия на ноги — увеличиваете сопротивление  и работаете в умеренном темпе 4 минуты, затем увеличиваете скорость на 1 минуту. Повторяете этот миницикл дважды, а когда ноги окрепнут —  трижды. И вновь возвращаетесь на минимальный уровень сопротивления и умеренную скорость на 5-7 минут.
 
На  первый взгляд, кажется, что может быть проще? Однако, если все делать верно, ноги будут расти не по дням, а по часам. Закончить тренировку «второй фазы цикла» на ноги можно упражнениями на икры, такими, как подъем на носки с гантелей, «ослом» или проработкой икр в тренажере сидя.
 
И еще несколько слов о спортивном питании: я бы не рекомендовала во время планирования беременности применять креатин, кофеин и прочие стимуляторы, белковые же коктейли для набора веса, аминокислоты и энергетические напитки полезны вплоть до установления факта беременности, затем, в связи с уменьшением нагрузки, употреблять их нецелесообразно.
 
Также читайте:

 

твой метаболический тип;

таблица калорийности и состава продуктов питания;

болезни, не дающие поправиться;

причины худобы

когда нужно набирать вес;

меню для набора веса;

тест для определения уровня физической подготовки.

 
 
Рейтинг: +5 Голосов: 5 22918 просмотров
Комментарии (2)
0 # 14 февраля 2012 в 09:48 0
Очень интересная статья. И очень актуальная. Ведь сейчас многие женщины занимаются фитнесом, и их не может не интересовать, как сочетать его с беременностью. Очень легко и понятно написано. Правильно сказано про то, что сейчас беременные очень слабые. Но не стоит забывать про пешие прогулки. Это поможет тренировать мышцы и облегчит роды. Я думаю, стоит попробовать воспользоваться такими полезными советами.
0 # 14 февраля 2012 в 14:33 0
Очень понравилась статья! Я занимаюсь фитнесом регулярно, не менее 2х раз в неделю. Но никогда не задумывалась, что в определённые дни цикла усиленные нагрузки на брюшной пресс не только не приносят пользы, но могут даже навредить. И, кстати, полностью согласна насчёт пеших прогулок. Они укрепляют мышцы и очень полезны для сердечно-сосудистой системы.