Найти на сайте: параметры поиска

Как набрать вес подростку. Упражнения для подростков

26 сентября 2011 - Зеленый бегемот (Алиса)
article35.jpg

В возрасте от 14 до 16 лет самое лучшее, что можно сделать для своего тела – заняться комплексом упражнений с собственным весом,  совместив их с упражнениями с нетяжелыми гантелями. Бытует распространённое мнение, что для набора мышечной массы необходимо качаться. Однако самостоятельные занятия в тренажёрном зале могут оказаться пустой тратой времени, а в некоторых случаях — целенаправленным нанесением вреда своему позвоночнику, так как взрослые тренажёрные программы для подростков совершенно не подходят.

Дело в том, что мышцы от природы очень эластичны и остаются таковыми до 16 лет, а основную нагрузку в этот период несут суставы и позвоночник. Поэтому  существенного  мышечного роста путём таких тренировок добиться невозможно, да и принести пользу своему здоровью – тоже.  Окрепнуть, набрать вес подростку, приобрести спортивную форму и развить мускулатуру поможет комплекс силовых упражнений с весом собственного тела.


В данной статье предлагается комплекс упражнений для начинающих. Они способствуют набору мышечной массы. А примерно через пару лет, когда возрастной  гормональный всплеск будет способствовать интенсивному росту и развитию мышц, можно начинать «качаться».

Силовая  тренировка для подростков

Тренироваться следует через день, давая возможность мышцам восстановиться, чтобы они могли набрать необходимый объём.

Разминка. В среднем темпе сделать 20-40 махов руками вверх, в стороны, вперёд. Затем выполнить 20-40 приседаний и наклонов. Завершить  пробежкой по кругу в течение 5 мнут. Это позволит «запустить» сердце, чтобы оно начало активнее перекачивать кровь и подготовило тело к выполнению основных упражнений.

 

Упражнение 1. Силовые отжимания
Выполнять отжимания необходимо очень медленно, на 2-4 счёта, до касания грудью пола. Главное условие – «прожать» мышцу, а не только  коснуться корпусом пола.
Принять упор для отжимания. Ладони расставить шире плеч на 15-20 см.  Ноги абсолютно прямые, передняя поверхность бедра и пресс – напряжённые. Позвоночник вытянуть в прямую линию, таз не поднимать. На выдохе медленно отжаться до касания грудью пола, но, не отталкиваясь корпусом, затем на выдохе  медленно вывести тело в исходное положение. Повторить 12-20 раз. После перерыва повторить  подход  2-3 раза.

Упражнение № 2  Шраги  с гантелями
Это упражнение укрепляет трапецию и  способствует построению красивой линии плеч и спины. Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль тела. Поднять плечи вверх к ушам и опустить в исходное положение. Пресс должен быть напряжён, шея расслаблена, а ноги немного согнуты в коленях. Движение выполнять медленно, помогать руками и раскачивать гантели не следует. Выполнить 12-15 повторов в 2-4 подхода.

Упражнение № 3  Подтягивание широким  хватом
Принять вис для подтягивания на турнике или шведской стенке таким образом, чтобы руки были шире плеч. Используя силу мышц, медленно подтянуться до подбородка и опуститься обратно. Запрещается «подкидывать» таз вверх и падать вниз под действием силы тяжести. Повторить 8-12 раз в 3-4 подхода.

Упражнение № 4. Приседания и тяга
Встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела. С дополнительным отягощением опуститься в присед  таким образом, чтобы передняя поверхность бедра была параллельно полу. Медленно подняться   в исходное положение  и сразу же проделать тягу. Опуститься вперёд с прямыми руками до параллельного положения тела с полом, не прогибая спину, лопатками тянуться к позвоночнику. Руки при выполнении данного упражнения следует опускать под естественным весом гантелей. Это способствует укреплению спины. Занять исходное положение и повторить присед и тягу 12-15 раз  в 3-4 подхода.

 

Упражнение № 5  Отжимание на трицепс
Принять упор для отжимания, расположив руки строго под  плечами. Пальцы вперёд, ладони параллельны. Медленно отжаться, перемещая локти строго вверх, а не в стороны, как при обычных отжиманиях. Важно: руки сгибать вдоль корпуса и работать именно задней поверхностью плеча. Повторить 8-12 раз, 3-4 подхода.

Упражнение № 6  Подтягивание на бицепс узким хватом
Это упражнение намного полезнее, чем сгибание на бицепс, способствует быстрому укреплению и придаёт силы, так как предусматривает подъём собственного тела, которое явно тяжелее гантелей. Повиснуть на перекладине узким обратным  хватом: ладони развернуть мизинцами друг к другу, руки расположить параллельно, тыльная сторона ладоней смотрит вперёд. Подтягиваться следует до подбородка, медленно опускаясь. Повторить 8-12 раз в 3-4 подхода.
Упражнение № 7  Комплексное упражнение на пресс
Встать прямо, опуститься в упор, лёжа для отжимания. Аккуратно согнуть руки и поставить предплечья на пол. Напрячь пресс, втянуть живот. Пресс следует напрячь сильно, чтобы зафиксировать позу с идеально ровной спиной. Остаться в данном положении от 2 до 6 минут. Если  упражнение покажется лёгким, поставить ноги одну на другую, опираясь при этом о пол одной ногой и не меняя позы.

Описанные выше упражнения для подростков можно усложнять. В отжиманиях допускается ставить ноги на перекладину шведской стенки или скамейку, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела. При выполнении подтягиваний можно зажимать стопами лёгкий груз или надевать отяжелённый пояс. Главное условие – регулярность занятий и полноценное питание: мясо, овощи, хлеб, каши, молочные продукты, фрукты.

Комплекс упражнений разработан персональным тренером Еленой Селивановой

 

 

 

 

 

Также читайте:

как рассчитать свой индекс массы тела;  мифы о спортивном питании и правда о нем;

типы телосложения и соотношение типов мышечных волокон;  

твой метаболический тип;  таблица калорийности и состава продуктов питания;

разработанные специально для девушек и женщин готовые программы для набора веса;

народные средства для набора веса;  три правила набора веса для худышек;

болезни, не дающие поправиться;  эффективные домашние упражнения для увеличения груди;

причины худобы;  упражнения для мышц спины;  когда нужно набирать вес;

три правила набора веса для худышек;  меню для набора веса;

пять продуктов спортивного питания для худышек;

как приготовить спортивное питание своими руками в домашних условиях;

тест для определения уровня физической подготовки;  специальная зарядка для худышек;

упражнения для подростков;  упражнения для ног и ягодиц;

упражнения для тех, кто хочет забеременеть;  литература для желающих набрать вес.

Рейтинг: +5 Голосов: 5 56992 просмотра
Комментарии (29)
0 # 24 октября 2011 в 19:27 +4
Я думаю что подросткам просто нужно определенного рода спортом заниматься и фигура будет что надо. Мальчикам - плаванием, греблей, спортивной гимнастикой и тп. Девочкам тоже подойдет спортивная гимнастика и плавание. Мож какие еще виды спорта вспомните девчат? для развития мышечного корсета..
0 # 28 октября 2011 в 08:32 +2
Теннис наверное, тоже покатит
0 # 20 января 2012 в 09:40 +1
У меня племянник заинтересовался этими упражнениями, ему 13 с копейками. Начал такие вопросы задавать: с каких гантелей начинать (2-3 кг нормально или много) и через какое время можно переходить на потяжелее (и опять же, потяжелее - это какой максимум для 13-14 лет). Второй вопрос - на мышцы плечей тут подтягивания и отжимания идут? Третий вопрос - сколько отдыхать между подходами и упражнениями? Четвертый - правильно делать сразу все упражнения по очереди (первый подход), а потом по кругу, или каждое упражнение по несколько подходов, а потом переходить к следующему? Владлен, ответь ребятенку пожалуйста
0 # 15 февраля 2012 в 06:11 0
Вообще подход к тренировке мальчиков очень сильно отличается от тренинга девочек. Парни при правильном физразвитии могут трениться весьма тяжело и только с благоприятными последствиями:) Читать полностью
0 # 15 февраля 2012 в 13:19 0
А что девочкам подросткам посоветуете? На танцы ходит, но хочет в тренажерный зал - говорю накачаешься будешь как Шварцнегер. Короче думаю просто повод - танцы бросить.
С другой стороны танцовщицей нам не стать, физ данные атлетические. Но тоже как бы качаться девочке (
0 # 15 февраля 2012 в 15:10 0
С девочками несколько сложнее, вообще не советуют любые чрезмерные нагрузки пока не установлен менструальный цикл. Однако, если хочет в тренажерку то благословите и пусть ходит. Ни один адекватный тренер подростку никогда сверхнагрузку не даст, девочки у меня самые юные занимались 15 летние, мы с ними брали классическую программу и работали по ней, никаких проблем не было. В подростковом возрасте мышцы податливы, они хорошо отвечают на нагрузку, в это время легко похудеть или поправиться в зависимости от пожеланий и сделать такую фигуру, какую хочешь. После 30 с тем же результатом вкалывать придется в 3 раза больше. Чтобы не переживать сами выберете ей клуб и наставника, желательно определить к женщине тренеру. Ну а до Шварценеррега даже мне далеко:)
А танцы она если бросить захочет мильон иных причин найдет:)
0 # 15 февраля 2012 в 15:12 0
Прогу могу прислать, если пойдет заниматься в клуб:))
0 # 16 февраля 2012 в 10:55 0
Да спасибо, наверно все-таки будем танцы продолжать, пока из-под палки еще ходит.
0 # 16 февраля 2012 в 12:34 0
Тренажерка - это образ жизни, по статистике внутренней остаются дольше 3 лет заниматься менее 5%, это как любовь к рыбалке например, или к вышиванию крестиком:) Пусть попробует, договоритесь, что паралленьно будет заниматься. Зато потом она не скажет - вы мне ничег не разрешаете:) Подростки они такие, я маме лет до 20 припоминала при каждой размолвке, как она мне не разрешила в гандбол играть, а заставила музыкалку закончить:) я скрипку к слову в руки с выпускного концерта не брала, мне к ней даже прикасаться не хотелось:)
0 # 16 февраля 2012 в 13:10 0
Музыка и спорт достаточно на разных полюсах. У вас однозначно спорт в фаворитах.
Тут задача просто приучить к любому виду физической активности, если с детства не приучишь, дальше сложней. Хотя если нет склонности, все равно бросит - но хоть моя совесть будет чиста )))
Моей только диван и телевизор нравятся понастоящему.
0 # 16 февраля 2012 в 13:14 +1
Возрастное наверное, вот как влюбится и так запляшет, мама - не - горюй:)) Я кстати, лет в 14 влюбилась в виолончелиста из нашей музыкалки, так 2 месяца наяривала этюды, чтобы меня в квартет струнный взяли, чтобы с ним чаще видется...а меня в хор взяли...:(
0 # 16 февраля 2012 в 13:34 0
У нас два вида танцев, на те что в школе (вальс - ну так два притопа, три прихлопа) - мы с удовольствием ходим. А там где работать надо - не особо с удовольствием.
0 # 15 февраля 2012 в 16:34 0
0 # 15 февраля 2012 в 19:15 +1
laugh да уж, неизвестно еще, что больше лишает женственности! классная карикатура!
0 # 16 февраля 2012 в 11:38 0
Все решает гормональный фон.
Общееизвестный тест.
Обычно у мужчин безымянный палец длиннее указательного, а у женщин наоборот.
Длина пальцев напрямую зависит от того, какие гормоны мужской - тестостерон или женский - эстроген.
Женщины с мужским типом пальцев (безымянный длиннее) более спортивны и агрессивны, подвержены синдрому гиперактивности, лучше переносят боль, напористы.
Мужчины с руками женского типа общительны, хорошо выражают свои мысли, бегают медленно, им не даются футбол и танцы, чаще страдают депрессиями.
Гормональный фон меняется в течение жизни и зависить от множества факторов не последним из которых является вид физической активности.
0 # 16 февраля 2012 в 11:41 0
Чего-то к открыточке комент не добавился (вложенность наверное.)
Зеленый бегемот (Алиса) # 16 февраля 2012 в 11:47 0
Ха! У меня на одной руке длиннее безымянный, а на другой — указательный)) Я мутант)
0 # 16 февраля 2012 в 13:00 0
Это наверно со стороны ладони?
Смотреть надо с тыльной стороны там где ногти ;)
Зеленый бегемот (Алиса) # 16 февраля 2012 в 13:06 0
Это с тыльной стороны)))
0 # 16 февраля 2012 в 13:14 0
Тогда будем считать, что ты всесторонне гармоничная личность )))))
0 # 16 февраля 2012 в 13:15 0
у меня на левой руке безымянный больше, а на правой указательный:))
0 # 16 февраля 2012 в 13:20 0
Ну тогда это точно признак - всесторонне развитой гармоничной личности )))))

У меня безымянные больше чуть-чуть, но там и миллиметр роль играет.
0 # 5 марта 2012 в 20:23 0
Ув. Владлена!Возникли некоторые трудности.С подтягиванием широким хватом проблема, делаю только 5-6 раз.Можно делать столько для начала или выбрать другую программу?
0 # 5 марта 2012 в 20:24 0
Если что, я эктоморф, как говорят, в квадрате.
Зеленый бегемот (Алиса) # 6 марта 2012 в 07:06 0
Парни, KostoLOM и Nazarko, обращаюсь к вам.
Чтобы тренеру легче было отвечать на ваши вопросы, для начала заведите блог, в котором опишите возраст/рос/вес, объемы, как занимаетесь, чего хотите. Без такой информации, не видя вас, что-то советовать тяжело. После этого идем в раздел "Задать вопрос тренеру" (кнопка "задать вопрос" справа вверху) и задаем конкретный вопрос. Ок?
0 # 6 марта 2012 в 19:31 0
Замётано.)
0 # 7 марта 2012 в 06:55 0
5-6 в подтягиваниях на начальном этапе это вполне нормально. Какой у вас вес и возраст? Если человек может сделать хотя бы 1 подтягивание, он при должных тренировках и настойчивости через 2 месяца делает уже 10-12. Так что подтягивайтесь до отказа.
0 # 7 марта 2012 в 20:59 0
5-6 раз я уж сделаю.) Буду стараться.
Нина Пинчук # 1 июня 2015 в 15:51 0
Возникло два вопроса.
Первый - с каким весом лучше всего заниматься? Мне 14 лет, рост 173, вес 50, профессионально занимаюсь бегом.
Второй - что делать, если я подтягиваниями совсем туго и не получается подтянуться ни одного раза