Найти на сайте: параметры поиска

Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях

20 июня 2013 -
article107.jpg

Пожалуй, мало что радует нас так, как отражение в зеркале, правда? Ради него, любимого, мы истязаем себя тренировками, морим голодом, или, наоборот, пичкаем в себя еду через силу. А формы и размеры самой выдающейся и, по совместительству, самой желаемой части тела и вовсе лишают сна! О ней-то мы и поговорим. Я расскажу как можно накачать ягодицы в домашних условияхи приподнять их . Не люблю слово "накачать", но именно этим мы и будем заниматься.

Давайте сразу договоримся: данные упражнения не стоит рассматривать как отдельную программу для набора веса. Они будут хорошим дополнением к вашей постоянной тренировке. Кстати, я видела на сайте хорошую статью, посвященную ягодицам. В ней вы можете узнать что и как нужно делать в фитнес клубе. Ну а дома мы продолжим вместе. Кстати, есть хорошая новость: такое "дополнение" работает! Проверено на себе. Давайте так: выполняйте его добросовестно ежедневно ровно 3 недели, ну а потом напишите в комментариях свои результаты. Должно помочь!

 

Приготовьтесь: накачанные ягодицы требуют большого количества повторений и веса. Так что если хотите накачать попу,  работать придется много и упорно. Немного о весе: если у вас нет утяжелителей, расстраиваться не стоит - бутылки с водой, пакеты с песком или железный инструмент мужа (или папы) - отличная альтернатива.
 
Ну а теперь более детально о, собственно, самих упражнениях:
 
1) Классическое упражнение, которое тренеры очень часто используют на своих занятиях - "мостик" лежа. Я бы порекомендовала выполнять его каждый день, т.к. оно очень простое и в то же время очень полезное. Сделать его неправильно практически невозможно, так что дерзайте!
 
Итак, упражнение выполняется лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела, колени согнуты, стопы стоят на полу. На вдохе поднимаем бедра настолько высоко, насколько возможно, сохраняя при этом натуральный изгиб в поясничном отделе. На выдохе опускаем бедра вниз, но не касаемся пола. Не спешите с повторениями, делайте все медленно, прочувствуйте как напряженно работает ваше тело.
Этим упражнением мы отлично проработаем ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (бицепс бедра), говоря языком более простым - ягодицы и заднюю поверхность бедра.
 
Увеличить амплитуду мы можем положив стопы высоко на диван или стул. Тем самым мы еще больше проработаем седалищные мышцы и икры. Но поскольку цель у нас чуть повыше и помягче, можно этого и не делать. Увеличить нагрузку и почувствовать еще большее напряжение вы можете не опуская бедра глубоко вниз. Также можно зажать в руках гантели или бутылки с водой и положить их поверх бедер. 3 подхода по 20 повторений будет достаточно.
 
2) Ходьба на попе. Может упражнение и выглядит комично, но результаты будут совсем не смешными, уж поверьте! Садимся на нашу пятую точку, поднимаем ноги над полом примерно на 30-40 см и слегка округляем спину (не путайте с сутулостью). И, не касаясь ногами и руками пола, идем на ягодицах вперед, выдвигая вперед поочередно то левую то правую сторону (половинку, если хотите). Делайте это упражнение 3 раза по 1 минуте с 30-секундными паузами между подходами. Оно проработает ягодицы, придаст им желаемую форму и подтянет вверх.
Кроме того, в упражнении задействован квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, или еще проще - передняя поверхность), а также нижние и косые мышцы брюшного пресса.
 
3) Приседания. Да-да, я не буду оригинальной! Но это действительно одно из лучших упражнений для ягодиц. Но выполнять его нужно правильно! Давайте так: не буду утомлять вас очередным рассказом на тему "Как приседать, чтобы еакачать ягодицы", вы уже все знаете, просто остановлюсь на паре важных моментов. Стопы и колени направлены строго вперед (если колени будут направлены по сторонам, то мы проработаем внутреннюю поверхность бедра). Пятки друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. При приседаниях ни в коем случае НЕЛьЗЯ отрывать пятки от пола! Иначе, кроме боли в голенях вы не получите ни-че-го хорошего! Более того - на пятки нужно "давить" (переносить вес тела)! Носочки можно даже приподнять. Только тогда вы проработаете именно ягодицы. Приседания выполняются под углом 90° (вспоминаем школьные занятия - прямой угол).
 
Еще один пункт, требующий нашего внимания, если мы хотим накачать попу: повторения. Когда я читаю некоторые статьи, в которых написано: "Сделайте 10 повторений", я всегда задаюсь одним и тем же вопросом: для кого пишут эти статьи? Для больных? Для детей? Милые барышни, как минимум 3 раза по 35 повторений. Вот то, что вам может помочь! Это основа основ упражнений. Приседания проработают большие и средние ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. В руки возьмите утяжелители по 2-3 кг.
 
4) Махи назад. Это упражнение делается на тренажере, именуемом в народе "Нижний блок". Мы сделаем его домашнюю версию - простой утяжелитель для ноги. Берем плотный пакет, насыпаем на дно 2-3 кг песка. Сворачиваем пакет с песком в трубочку. А трубочку - в кольцо, которое закрепляем большим скотчем. Утяжелители готовы! Одевайте их на ноги и на старт! Все просто: держась руками за спинку высокого стула или за стол (чтобы сохранить правильное положение спины), на вдохе отводим ногу (ту, что с утяжелителем) далеко назад. На выдохе возвращаемся.
 
Еще один вариант этого же упражнения - с гимнастической лентой. Если ленты нет, то можно использовать качественный эластичный бинт. Закрепляем ленту или бинт за устойчивый столбец (например, ножка шкафа). В получившуюся петлю просовываем ведущую ногу. Ну и делаем то же самое, что и с утяжелителем. Особо одаренным можно сочетать утяжелитель и ленты! Это упражнение проработает наружную поверхность большой ягодичной мышцы, делая попку немножко уже.
 
Еще один совет: регулярно занимайтесь стретчингом. Не позволяйте мышцам забиваться. При занятиях растяжкой, кровь и кислород быстрее поступают к мышцам, позволяя им восстанавливаться в короткие сроки. Добиться более продвинутого уровня в растяжке можно предварительно разогрев мышцы. Тренировкой или горячей ванной.
 
Ну как? Правда легко? 15 минут в день и через пару месяцев ягодицы примут совсем иной вид! Милые барышни, что бы не вышло из нашей с вами затеи, помните, что ваша попка самая аппетитная, а ее обладательница - единственная и неповторимая!
 
Рейтинг: +5 Голосов: 5 41515 просмотров
Комментарии (1)
инна # 26 марта 2014 в 10:49 0
Девочки, кто делает? Какие результаты?