Найти на сайте: параметры поиска

Как нарастить мышцы дома: дамский спортивный инвентарь

27 октября 2011 -
article46.jpg

Набрать вес и увеличить мышечную массу среднестатистической женщине весьма сложно! И дело тут даже не в гормональном фоне, не склонном к  гипертрофии мышечных волокон, а в минимальном  времени, которое она может посвятить себе и тренировкам на благо своего тела. Понятно, что априори, тренировки в спортивном зале максимально эффективны, однако, когда на фитнес клуб попросту нет времени, и дома можно добиться весьма внушительных результатов, стоит лишь обзавестись определенным, весьма экзотическим для многих женщин «арсеналом» и не жалеть времени и сил на занятия.

Начнем  с того, что увеличить объемы барышням с низким индексом массы тела возможно лишь развивая мышечную систему. Костная ткань уже сформирована, а увеличение жировой создаст лишь эффект дряблости и студенистости. Мышцы же без регулярной и пиковой нагрузки не растут. Другими словами, абсолютно бесполезно махать руками с гантелями по 2-3 килограмма целыми днями: кроме усталости и болезненности в суставах эта «агония» ничего не даст. Вполне достаточно выполнить 8-10 повторений одного упражнения в 3-4 подхода, но с предельно возможным весом.

 

Гантели

Итак, гантели. Для тренировок дома желательно найти сборно-разборные гантели, с минимальным весом штыря 2 кг, и набором до 10 кг. Во-первых, их удобство заключается в легкости изменения веса. Ведь вам придется тренировать и достаточно слабые и мелкие мышцы, такие как трицепс и дельтоиды, и изначально сильные и крупные, такие как квадрицепс и большие ягодичные. Во-вторых, в собранном виде они занимают минимум места. Обратите внимание на систему крепления наборных гантелей, в идеале винты должны быть не тугими и не сильно торчать в стороны, дабы не стать причиной травматизма.
 
Штанга  и «блины»
 
Не обойтись в домашнем спортзале и без штанги. Несмотря на то, что большинство упражнений со штангой можно заменить тягой и жимами гантелей, однако, уже после 1-2 месяцев тренировок даже полностью собранных гантелей будет мало для стимуляции роста грудных мышц, спины, ягодиц и бедер. Гриф стоит выбрать с хорошо набитыми насечками и весом 10-12 кг, чтобы безболезненно перейти на него с гантелей. «Блины» для штанги хороши прорезиненные, для начала хватит двух по 2,5 кг, и двух по 5 кг.
 
 
Скамья для жима лежа с изменением наклона и страховочными упорами
 
Большинство упражнений на грудные мышцы выполняются  в положении лежа и требуют опускания локтей ниже уровня тела, потому выполнить их качественно можно лишь на скамье. Причем важно, чтобы наклон скамья можно было изменять на 45 градусов вверх. Дело в том, что жимы на горизонтальной скамье формируют преимущественно среднюю часть грудной мышцы, в то время как женщинам актуальнее наращивать верхнюю ее составляющую для визуального увеличения груди. Кроме того, в конструкцию скамьи должны входить страховочные упоры, с которых вы будете брать штангу и класть ее после выполнения подхода. Часто страховочные упоры имеют несколько уровней, что позволяет использовать их в качестве силовой рамы во время выполнения приседаний и выпадов.
 
Фитбол
 
 
Если пока скамья в доме для вас «сильный стресс», на первых порах можно выполнять  жимы лежа и в наклоне с упором на фитбол. Однако это подходит пока вы используете небольшие веса и работаете с гантелями до 5-6 кг! Кроме того с помощью фитбола можно тренировать пресс, как с отягощением, так и без, внутреннюю поверхность ног, ягодицы и многое другое.
 
 
Многофункциональный тренажер
 
Для тех, кто решил достичь дома уровня продвинутой фитнессистки, просто необходим многофункциональный тренажер, благо, сегодня таких агрегатов на рынке спортинвентаря множество. Для того, чтобы покупка оправдала себя на 100%, необходимо грамотно оценить свои «проблемные зоны» и исходить из них, а не из внешней привлекательности «машины». Однако любой многопрофильный тренажер должен включать в себя: скамью для жимов лежа, установку для выполнения вертикальной тяги, как минимум 1 нижний блок, установку для выполнения разгибаний ног сидя и горизонтальной тяги. Все остальное — по желанию и финансовым возможностям. Занятия на таком тренажере хороши как дополнение к тренировкам со свободными веса и не заменяют гантели и штанги. Дело в том, что на тренажере мышцы прорабатываются в определенной плоскости движения, потому возможность их роста ограничена. Если же использовать тренажер после выполнения упражнений со свободным отягощением мышечная масса нарастает более продуктивно.
 
Велоэргонометр
 
Для тех женщин, что имеют проблемный низ и в принципе довольны верхней частью тела, желающих только потолстеть в ногах и придать им форму, самый лучший выбор — обычный велоэргонометр, чаще именуемый, как велотренажер. Мышечная масса передней и задней поверхностей бедра превалирует в строении ног, потому грамотные заезды на велотренажере отлично разовьют эти зоны. Понятно, что тренировки на механическом коне нужно будет сочетать с классическими упражнениями для ног, однако, вкупе с велотренажером дело пойдет в разы быстрее!
И, конечно, не стоит забывать, что главное в занятиях дома — не столько снаряды  для тренинга, сколько способность организовать свои тренировки так, чтобы они являлись полноценным занятием в режиме дня! Ведь хаотичное прикладывание к штанге и гантелям в лучшем случае утомит морально, так как не покажет результатов, а в худшем чревато травмой не разогретых мышц.
 
 
Рейтинг: +7 Голосов: 7 7588 просмотров
Комментарии (14)
0 # 29 октября 2011 в 16:57 +2
Я вот как раз недавно фитбол в магазине видела. Забавная штука, но думала, что он для баловства больше. В жизни бы не догадалась, что он может быть полезен.Надо будет все-таки почитать про него да прикупить может быть к началу новой жизни) Каккой-нибудь яркий и красивый)
0 # 1 ноября 2011 в 16:39 +3
Мне тоже фитбол понравился. А можно будет потом добавить упражнения, которые с его помощью можно делать, чтобы ноги подкачать?
0 # 3 ноября 2011 в 18:40 +1
Фитбол класcная штука! Часто в пилатесе используют - потянуть мышцы и спину поддержать. Только дома много места занимает )
Ириша # 6 ноября 2011 в 22:55 0
Ой, а мне все понравилось! (пойти чтоль банк ограбить))))Владлена молодец, так все понятно объяснила, спасибо ей. А фитбол да, классная штучка. Я почему-то сразу представила сколько смеху будет, когда я с него сваливаться буду)))
0 # 7 ноября 2011 в 07:57 0
Штангу-штангу!:)У меня есть дома две гантели, одна побольше, другая поменьше!Фитбол по сравнению со всеми другими агрегатами выглядит как-то по детски:)Мы на таких мячах в роддоме свои мышцы разминали!Очень приятная вещь!
0 # 7 ноября 2011 в 09:07 0
Да гантели обязательно надо иметь. Ручки подтянуть. Еще перекладина неплохо - я на детском спортивном уголке подтягиваюсь (или пытаюсь, в основном).
0 # 7 ноября 2011 в 19:25 +1
Уважаю женщин которые могут подтягиваться:))) До беременности я была одной из них:))))
Фитбол - это так сказать инвентарь вспомогательный, к нему гантельки нужны для упражнений. У кого есть, можете хоть завтра попробовать на мышцы груди сделать разводку:) Берете 2 гантели по 1-2 кг!!! не больше. Ложитесь спиной в районе лопаток на фитбол, ноги согнуты в коленях и стоят на всей стопе на полу. сгибаете немного руки в локтях и разводите до ощущения потягиваний в области грудной клетки, мышечный усилием сводите руки в исходное положение. Делаем 8-10 повторов в 2-3 подхода:) Выполняем через день:)
0 # 7 ноября 2011 в 20:47 0
я вот тоже подтягиваться могу!и в детстве у меня был турник в комнате!вот так-то:)
0 # 23 ноября 2011 в 20:05 0
А мне тоже фитбол легкой детской игрушкой кажется. Я на нем малыша укачиваю спать. Иногда сама на него грудью или спиной ложусь прогибаюсь. А так особо ничего не накачаешь на нем. Слышала пресс на нем качают. Но мне не нравится, я на полу привыкла. А вот штангу я хотела бы. И беговую дорожку.
0 # 30 ноября 2011 в 16:03 0
Я бы от многофункционального тренажера не отказалась
0 # 30 ноября 2011 в 16:03 0
Я бы от многофункционального тренажера не отказалась
0 # 21 января 2012 в 10:27 0
Зачем тебе два тренажера? :)
0 # 14 февраля 2012 в 21:16 0
Я сама недавно приобрела себе фитбол. Месяца два активно занималась, а теперь, к сожалению забросила. Теперь мечтаю о велотренажёре, вещь, на мой взгляд, просто великолепная, одновременно можно подкачать и ноги, и попу. А вот к штанге с блинами душа не лежит: не женское это дело «железо» таскать.
0 # 14 февраля 2012 в 23:29 0
Да проблемма всех спортивных прибамбасов (
Когда говорю что хочу велотренажер купить - мне говорят - "не взумай, у меня стоит - сушилка для белья". Говорю - продай - не продают ))))