Найти на сайте: параметры поиска

Едим и поправляемся, или пять продуктов спортивного питания для набора массы худышкам

1 ноября 2011 -
article48.jpg

Вопрос  применения спортивного питания наиболее актуален именно в среде женщин, планирующих набрать вес в нужных местах. Ведь помимо стимуляции мышечной системы посредством тренинга, необходимо дать мускулатуре максимум питательных средств для восстановления и роста. К сожалению, при высокой скорости метаболизма обычной диеты с повышенным содержанием белковых структур не достаточно. 

Потому возникает необходимость ввести в свой рацион специализированные продукты, именуемые спортивным питанием. Чаще всего в женском фитнесе используются гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли, энергетические батончики и напитки.

Все спортивное питание для женщин можно  легко распределить на 3 группы, по принципу вкушения их «до» и «после» тренировки, а также перед сном.
Спортивное питание перед  тренировкой
Непосредственно до тренировки женскому организму жизненно необходимы источники пролонгированной энергии. Ведь от продолжительности и качества самого занятия зависит стимул роста мышечной массы. Потому за 15-20 минут до силового тренинга оптимально съесть либо один высокоуглеводный батончик с протеинами, либо 200-250 грамм специализированного энергетического напитка. Оба этих продукта содержат до 70% углеводов с разной скоростью всасывания, а в батончиках так имеется и 15-20% чистого протеина.
Энергетические  батончики удобны своим малым  весом, не занимают практически места  в желудке, что позволяет начать тренировку с активной разминки и  прокачки пресса. Энергетические напитки так же быстро усваиваются, но иногда могут приводить к рефлюксу, и вызывать при скручиваниях неприятные ощущения в пищеводе. И батончики, и напитки повышают продуктивность тренировки, особенно в пиковых нагрузках.
Иногда, при катастрофически низкой массе тела перед тренировкой можно порекомендовать использование гейнера, белково-углеводного коктейля обогащенного витаминами и микроэлементами. Гейнер содержит 60-70% углеводов и 20-25% белка. Разводится водой, соком или молоком и принимается за 1-1,5 часа до тренировки. Порция гейнера содержит больше потенциальной энергии, а также протеинов, нежели энергетические батончики и напитки. Однако, в связи с тем, что «золотым стандартом» в женском фитнесе является употребление гейнера после тренировки, для закрытия «углеводного окна», его использование превентивно не частое явление, дабы не нагружать организм двойной дозой этого напитка в короткий промежуток времени.
Кроме того, гейнер может использоваться и без тренировки! Им можно заменить один прием пищи в сутки, когда нет возможности съесть что-нибудь полезное для фигуры.
 
Спортивное  питание после  тренировки
После любой тренировки существует «заветное  время» (по исследованиям физиологов это 40-50 минут), именуемое «углеводным окном». Все, что попадает в организм человека в это время, идет на восстановление мышц и их прирост. Именно в этот отрезок времени нужно попасть плотным «постфизкультурным обедом», каковым и является стандартная порция гейнера. Точных дозировок, к сожалению, привести невозможно, так как у каждого производителя спортпитания своя система меры порошка, однако, в результате напиток получается примерно одинаковым по большинству нутриентов.
Тем, кто уже достиг своих целей  и всеми силами старается поддерживать набранный вес, гейнеры после тренинга не рекомендованы. Во-первых, в них уже нет необходимости, во-вторых, существует пусть малая, но вероятность излишнего роста мышц, что женскую фигуру тоже не украсит. Потому на этапе поддержания себя в форме после тренировки актуально употреблять аминокислоты. На рынке спортивного питания их огромное множество,  однако, женщинам, лучше ориентироваться на классические составы, такие как BCAA. Эта самые «чистые» продукты, за честные деньги!
Перед сном
Естественно, что ключевые аминокислоты входят и  в состав протеинов-изолятов, чисто  белковых спортивных коктейлей, однако их использование после тренировки омрачает медленное всасывание протеинов  в кровь, что вполне допустимо  для тех, кто тренируется на уменьшение общей массы тела и имеет низкие показатели обмена веществ. Барышням, желающим поправиться, протеиновые коктейли оптимально принимать непосредственно перед сном, чтобы исключить катаболизм ночью.
Подводя итоги, стоит отметить, что применение спортивного питания не исключает правила пяти-шести приемов пищи в сутки, и если гейнер или протеиновый коктейль может считаться «одной едой», то энергетические батоны, напитки и аминокислоты таковыми свойствами не обладают.
Примерное спортивное меню на этапе набора веса
В дни занятий: до  тренировки — энергетический батончик, после тренировки — гейнер, перед сном: протеиновый коктейль.
В дни отдыха: второй  завтрак — гейнер, перед сном: протеиновый коктейль.
Примерное спортивное меню на этапе поддержания веса
В дни занятий: до  тренировки — энергетический батончик или  напиток, после тренировки: аминокислоты BCAA, на  ночь: протеиновый коктейль.
В дни отдыха: после второго завтрака: аминокислоты, перед сном: протеиновый коктейль.
 

 

 

Рейтинг: +4 Голосов: 4 28864 просмотра
Комментарии (7)
Ириша # 2 ноября 2011 в 22:17 +4
Да... Это ж сколько всего надо знать бедному худому человеку... Нет, материал, конечно, нужный и полезный, спасибо Владлене. Но опять же ясно одно, что при серьезной худобе одному "больному" не справиться, обязательно рядом должен быть личный тренер, который будет знать все твои болячки и подсказывать верный путь. Я бы точно растерялась одна (ведь это не единственное, о чем нужно помнить).
0 # 3 ноября 2011 в 09:13 +2
Ой как все подробно и понятно расписано) Интересно, а спортивное питание как-то самостоятельно готовить можно или оно только покупное бывает?
0 # 4 ноября 2011 в 07:19 0
У меня был один знакомый,который ходил усиленно в спортзал,так я от него только и слышала, что он ест,ест и ест, мяско,фасоль и т.д. и т.п.Но никаких таких баночек он вроде не ел:) Купить то это можно, но из чего это все сделано,вопрос спорный, я как-то не верю тому,что на баночках пишут. А готовить самой, так это надо работу бросить:)
0 # 24 апреля 2013 в 22:27 0
жалко, что здесь лайки нельзя ставить )))
Зеленый бегемот (Алиса) # 4 ноября 2011 в 08:32 0
Вроде можно готовить, Владлена сейчас пишет, как это сделать
0 # 23 ноября 2011 в 15:39 0
Мне кажется все это дорого, коктейли всякие. И если бросишь их пить опять потеряешь массу. Разве не так? Да и то же самое касается обычного белкового питания. Пока ешь много мяса, бобовых, творог там, сыр - неплохо мышцы развиваются, а только бросишь и сразу сдуешься как воздушный шарик.
0 # 14 февраля 2012 в 14:33 0
Энергетические батончики и напитки, гейнеры и протеиновые коктейли... Где вообще можно приобрести всё это многообразие? И действительно ли все эти помощники безвредны? Я тоже за то, чтобы рацион состоял на основе белка и "долгоиграющих" углеводов. Но не лучше ли употреблять натуральные продукты? Куриное мясо, яйца, творог, молоко, сметану, отварной рис, мюсли и овощные салаты